Evitar el jet lag: Consejos & Tratamientos

Imagínese esto: Ha estado esperando para hacer un viaje que reservó hace meses. Ahora que ha llegado el momento, lleva semanas preparando las maletas, haciendo planes y pensando en todas las experiencias emocionantes que vivirá allí. Pero al subir al avión y volar a través de varias zonas horarias, te encuentras luchando con el jet lag - un problema de sueño común que muchos viajeros experimentan con frecuencia.

Pero no tema. Le cubrimos las espaldas. En esta guía, hablaremos de los distintos métodos para evitar el jet lag, de modo que pueda disfrutar de su viaje sin sentirse agotado.

¿Qué es el jet lag?

Antes de explorar las diversas estrategias que puedes usar para evitar el jet lag, ¡intentemos entender qué es realmente!

Si no estás familiarizado con el ritmo circadiano, seguramente has oído hablar del reloj interno de tu cuerpo. Este ritmo regula varios procesos psicológicos, incluyendo el ciclo de sueño y vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo. Cuando viajas a través de múltiples zonas horarias, este reloj interno se perturba. Se desincroniza con la hora de tu destino, llevando a síntomas como fatiga, insomnio, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, es esencial prepararse para el jet lag y aprender estrategias para evitarlo.

Síntomas del jet lag:

El jet lag a menudo viene con varios síntomas, que incluyen problemas para dormir, sentirse cansado durante el día, y tener dificultades para pensar claramente y mantenerse enfocado. Otro síntoma que las personas comúnmente experimentan es náuseas y malestar estomacal. Aunque estos síntomas no son permanentes, pueden persistir durante días. 

Razón principal detrás del jet lag:

Ahora, debes estar preguntándote cuál es la razón principal del jet lag. La razón principal del jet lag es el cambio rápido en las zonas horarias, que perturba el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Es importante notar que nuestros cuerpos dependen de factores ambientales como la luz y la oscuridad para regular sus funciones. Cambios repentinos en las zonas horarias pueden confundir al cuerpo e incurrir en jet lag.  

Factores que influyen en el jet lag:

Factores como la dirección del viaje y el número de zonas que has cruzado afectan la intensidad del jet lag. Viajar hacia el este generalmente lleva a un jet lag más fuerte ya que el cuerpo se ajusta a las zonas horarias más tempranas. Sin embargo, viajar hacia el oeste causa síntomas más leves.

Además, si cruzas múltiples zonas horarias, experimentarás un jet lag intenso, ya que el reloj interno de tu cuerpo luchará por ajustarse a los cambios significativos en las horas de luz diurna.

¿Cómo evitar el desfase horario?

La preparación para el jet lag empieza antes de poner un pie en el avión. Aquí tienes algunos consejos para evitar el jet lag y disfrutar más del viaje.

1. Adaptarse a nuevos husos horarios antes de partir:

Uno de los consejos que funciona de maravilla es ajustar su horario a la nueva zona horaria unos días antes de partir. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

• Comienza ajustando gradualmente tu horario de sueño varios días antes de la partida.
• Ve a dormir y despierta una hora más temprano o más tarde, dependiendo de la dirección de tu viaje.
• Ajusta tus horarios de comida en consecuencia. 
• Aumenta tu exposición a la luz natural y disminuye la exposición a la luz artificial para ayudar a tu reloj biológico a adaptarse al nuevo entorno. 

1. Gestión de la exposición a la luz:

La exposición a la luz juega un papel importante en la regulación de los ritmos circadianos, por lo que debes prestar atención a tu exposición a la luz antes y durante el vuelo. Trata de obtener la máxima exposición a la luz natural durante el día para señalar a tu cuerpo que es hora de despertar. Además, limita el uso de pantallas brillantes como portátiles y smartphones, especialmente en la noche y por la tarde, para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.

Si el acceso a la luz natural es limitado, intenta usar aplicaciones como Entrain para estimular la exposición a la luz natural.

Considera usar productos como el maletín Versa de Everki o la mochila de viaje con ruedas para laptop Atlas, que ofrecen soluciones convenientes y organizadas para llevar dispositivos electrónicos mientras viajas.

Consejos para evitar el jet lag durante el vuelo:

Siga leyendo para saber cómo evitar el jet lag durante un vuelo.

1.Elegir los horarios de vuelo adecuados:

Elegir un vuelo que se ajuste a sus patrones naturales de sueño, como los vuelos nocturnos para viajes largos, puede ayudarle a minimizar el jet lag. Una vez que ponga un pie en el vuelo, intente descansar y relajarse todo lo posible. Considere la posibilidad de elegir vuelos que salgan por la tarde y lleguen a su destino por la mañana para poder pasar el máximo tiempo durmiendo durante el vuelo. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse mejor a la nueva zona horaria. Por otro lado, optar por un vuelo diurno puede alterar sus patrones de sueño y aumentar las posibilidades de sufrir jet lag.

2.Cree un entorno cómodo para usted:

Cree un entorno cómodo para usted con una almohada cervical, un antifaz y auriculares con cancelación de ruido. Ponte ropa cómoda y reclina el asiento para estar relajado. Además, procura no tomar cafeína ni alcohol, ya que pueden alterar tu patrón de sueño.

Elige mochilas con amplio espacio para tus objetos personales, como la Atlas Wheeled Laptop Backpack o la Versa Premium Laptop Briefcase de Everki para viajar cómodamente.

3.Beba mucha agua:

Durante el vuelo, evite consumir alcohol y cafeína, ya que pueden interferir en sus ciclos de sueño. Beba mucha agua e intente mantenerse hidratado durante el vuelo, ya que la deshidratación puede provocar síntomas intensos de jet lag. Manténgase hidratado y dése prioridad a sí mismo.

Las mejores formas de evitar el jet lag: Algunos remedios y formas naturales

Los remedios naturales pueden ser útiles para combatir el jet lag y minimizar sus síntomas, lo que permite dormir mejor durante el viaje. He aquí algunos remedios naturales y formas que se pueden utilizar para evitar el jet lag.

1.Uso de suplementos de melatonina:

La melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, puede tomarse en forma de suplementos para ayudar al organismo a adaptarse al nuevo huso horario. En general, se recomienda tomar entre 0,5 y 5 mg de suplementos de melatonina 30 minutos o una hora antes de acostarse en el lugar de destino. Se suele aconsejar empezar con una dosis baja y luego aumentarla gradualmente según las necesidades del cuerpo para evitar el aturdimiento y otros efectos secundarios.

Recuerde consultar a un profesional sanitario antes de tomar cualquier tipo de medicamento, especialmente si padece alguna enfermedad subyacente o ya está tomando otros medicamentos.

2.Té de jengibre para el malestar estomacal:

Un síntoma común del jet lag es el malestar estomacal, y el té de jengibre puede ayudar con eso. El jengibre tiene propiedades antinauseosas naturales y puede ayudar a reducir las molestias estomacales. Beba té de jengibre antes y durante el vuelo para que el viaje le resulte más cómodo. Además, el té de jengibre también es conocido por ser hidratante y puede ayudar con la deshidratación -otro síntoma común del jet lag.

3.Otros remedios naturales:

Además de la melatonina y el té de jengibre, prueba:

• té de manzanilla para relajarse
• aceite esencial de lavanda para aliviar el estrés
• y raíz de valeriana para dormir mejor

Prueba distintos remedios para saber cuál te funciona mejor y poder incorporarlo a tu rutina de viaje para obtener mejores resultados.

Cómo evitar el jet lag: Consejos tras la llegada

Cuando por fin haya llegado a su destino, es esencial tomar medidas para ayudar a su cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria y reducir el impacto del jet lag. Aquí tienes algunos consejos útiles para evitar el jet lag:

1.Realice una actividad física ligera:

A su llegada, realizar una actividad física ligera puede indicar a su cuerpo que es hora de despertarse. La actividad física ligera puede consistir en dar un paseo, hacer estiramientos o montar en bicicleta para respirar aire fresco y exponerse a la luz solar. Mantenerse activo le ayudará a prevenir la sensación de letargo y pereza y también le indicará a su cuerpo que es hora de estar activo.

2.Evita las siestas largas:

Aunque le apetezca echarse una siesta o dormir después de un vuelo largo, sobre todo si se siente aletargado y cansado, es mejor resistirse a las ganas. Las siestas largas pueden alterar tu horario de sueño y dificultarte la superación del jet lag. Si lo desea, puede optar por una siesta más corta, de 20 a 30 minutos. Considere la posibilidad de poner una alarma para no quedarse dormido.

3.Ajustar los horarios de las comidas:

Otro consejo útil para evitar el jet lag es ajustar los horarios de las comidas. Considere la posibilidad de comer según los horarios locales de su destino, aunque no tenga hambre. Esto también puede ayudar a reajustar el reloj corporal y la transición a un nuevo horario de sueño y vigilia. Además, evite las comidas pesadas y copiosas cerca de la hora de acostarse, ya que le ayudarán a evitar molestias digestivas y a mejorar la calidad del sueño.

4.Manténgase hidratado:

Mantenerse hidratado es crucial para ayudar a su cuerpo a adaptarse a las nuevas zonas horarias. Beba mucha agua a lo largo del día, sobre todo si viaja a un destino con un clima más cálido. Evite la cafeína y el alcohol, ya que pueden alterar su ciclo de sueño. Sin embargo, opte por el agua, las infusiones y las bebidas ricas en electrolitos para mantenerse hidratado y ayudar a su cuerpo a adaptarse al nuevo huso horario.

Los mejores consejos para evitar el jet lag a los niños:

El desfase horario puede ser especialmente duro para los niños, ya que sus relojes corporales, es decir, sus ritmos circadianos, aún se están desarrollando y necesitan un horario constante de sueño y vigilia. He aquí algunos consejos para que los niños minimicen los efectos del desfase horario y se adapten a una nueva zona horaria.

1. Gradual Adjustments:

To reduce the effects of jet lag, eventually, adjust your child’s bedtime closer to the destination. Start adjusting bedtimes and wake-up times by 15-30 minutes every day.  

2.Exposición a la luz del día:

Deje que su hijo juegue al aire libre durante el día para que se exponga al máximo a la luz natural. La exposición a la luz natural indica a su cuerpo que es hora de mantenerse despierto y activo.

3.Limitar el tiempo de pantalla:

Además, no deje que su hijo utilice ordenadores portátiles o teléfonos inteligentes, ya que la luz brillante artificial puede afectar a la producción de la hormona melatonina y, en consecuencia, afectar a los patrones de sueño de su hijo.

4.Mantén una rutina constante a la hora de acostarte:

Tener una rutina a la hora de acostarse también puede ayudar con el jet lag. Actividades como leer libros, darse un baño caliente o escuchar música relajante antes de acostarse pueden indicar al cuerpo que es hora de relajarse.

5.Mantener hábitos alimentarios saludables:

Anime a su hijo a comer comidas y tentempiés nutritivos; no le deje tomar tentempiés azucarados o alimentos cerca de la hora de acostarse, ya que pueden alterar los patrones de sueño. Una dieta sana puede regular los niveles de energía y aumentar las posibilidades de un sueño reparador.

Cómo evitar el jet lag: Consejos para viajeros frecuentes

Los viajeros frecuentes, especialmente los profesionales de negocios, suelen encontrarse con el jet lag, y tienen que cruzar varias zonas horarias continuamente. He aquí algunos consejos que los viajeros frecuentes pueden utilizar para minimizar el efecto del jet lag y seguir al día con sus apretadas agendas.

1.Programación estratégica de vuelos:

Si es posible, elija estratégicamente vuelos que le permitan dormir a sus horas naturales de sueño. El vuelo que elija no debe alterar su horario de sueño ni los ritmos circadianos de su cuerpo. Los vuelos con ojos rojos o los vuelos que le permiten dormir durante sus horas de sueño habituales pueden reducir el impacto del jet lag.

2.Embalaje inteligente:

Haga la maleta de forma inteligente y asegúrese de que la bolsa del portátil para viajar en avión tiene muchos compartimentos para que pueda meter todos sus dispositivos electrónicos. Reduzca la exposición a la luz artificial, que disminuye la producción de melatonina, la hormona del sueño. Cuando elijas un maletín para portátil para viajar, busca varias características, como compartimentos acolchados, diseños aptos para los controles y amplio espacio de almacenamiento. Los Flight Briefcases de Everki tienen todas estas características y son perfectos para tus viajes largos.

3.Cree un entorno cómodo:

Como profesional de los negocios, sabemos que su vida es exigente y le obliga a viajar con frecuencia. Por eso es importante que dé prioridad a su comodidad. Lleve consigo artículos que le ayuden a crear un entorno confortable para dormir, como una almohada de viaje, auriculares con cancelación de ruido y un antifaz.

4.Manténgase hidratado:

La deshidratación puede aumentar la intensidad del jet lag, así que asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después del vuelo. Además, evite el consumo excesivo de cafeína o alcohol, ya que pueden alterar su patrón de sueño e intensificar aún más el jet lag.

5.Date tiempo para adaptarte:

Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse al nuevo huso horario. Procura no programar ninguna reunión importante el primer día para que tu cuerpo disponga del tiempo necesario para asentarse y adaptarse al nuevo huso horario.

Conquista el jet lag con las mochilas de viaje de Everki:

El jet lag es un reto, y muchos viajeros lo experimentan al cruzar el huso horario. Sin embargo, este reto es manejable. Eche un vistazo a los consejos y trucos que hemos compartido y haga que su viaje sea memorable. Con esta guía a su lado, seguro que disfrutará de un viaje cómodo y rejuvenecedor. Todo lo que tienes que hacer es planificar con antelación, descansar y relajarte, y escuchar las necesidades de tu cuerpo.

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Preguntas frecuentes

P: ¿Cuánto suele durar el jet lag?

R: La duración de los síntomas del jet lag dependerá de varios factores, como el número de husos horarios recorridos y las diferencias individuales en el reloj corporal, es decir, el ritmo circadiano. En general, se suelen tardar varios días en recuperarse completamente de todos los síntomas del jet lag.

P: ¿Es posible prevenir totalmente el jet lag?

R: Aunque no es posible prevenir totalmente el jet lag, hay varias medidas que puede tomar para minimizar sus efectos y síntomas. Para reducir el impacto del jet lag, considere la posibilidad de ajustar su horario de sueño, exponerse a la luz, mantenerse hidratado y mantener hábitos saludables antes, durante y después del vuelo.

P: ¿Hay algún medicamento que pueda ayudar con el jet lag?

R: Los suplementos de melatonina se utilizan habitualmente para regular el ciclo de sueño y vigilia. Sin embargo, es importante que consulte a su médico antes de tomar cualquier tipo de medicamento o suplemento, especialmente si padece alguna enfermedad o está tomando otros medicamentos.

P: ¿Cuándo es peor el jet lag, cuando se viaja hacia el oeste o hacia el este?

R: El jet lag tiende a ser peor cuando se viaja hacia el este a través de varias zonas horarias. Esto se debe a que viajar hacia el este altera el reloj interno del cuerpo de forma más brusca, lo que dificulta la adaptación a las nuevas zonas horarias.

P: ¿Las personas de distintas edades experimentan el jet lag de forma diferente?

R: Sí, las personas de distintas edades experimentan el desfase horario de forma diferente. Por ejemplo, los adultos y los niños pueden tener experiencias diferentes con el desfase horario, ya que el envejecimiento afecta a la capacidad del cuerpo para regular el ciclo de sueño y vigilia, haciendo que los síntomas del desfase horario sean más prominentes en los adultos. Sin embargo, los niños pueden experimentar sus propios desafíos al jet lag, necesitando más tiempo para adaptarse a las diferentes zonas horarias en comparación con los adultos mayores.